6 exercícios de levantamento de nádegas para glúteos mais fortes

Obtenha uma elevação natural do bumbum, tentando qualquer um destes exercícios fantásticos!

Neste artigo:

• Glutes Fast Science


• Barbell Hip Thrusts


• Barbell Squat


• Caminhada com halteres


• Haltere Deadlift


• Agachamento dividido búlgaro com halteres


• Retrocesso de cabo


• Kettlebell Swing

6 ótimos exercícios para um levantamento natural de nádegas

Os glúteos são compostos de três músculos principais: o glúteo médio, mínimo e máximo.

Você precisará trabalhar todos os 3 para levantar e esculpir sua bunda!

Para construir um bumbum mais redondo e mais levantado, treinar o glúteo máximo deve ser seu foco.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para obter uma bunda de pêssego.

1. Impulsos do quadril na barra

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As estocadas de quadril com barra podem ativar melhor os glúteos superiores e inferiores do que outros exercícios. Prepare-se para sentir a queimadura!

Dificuldade : intermediária

Como :

• Comece sentado no chão, com o banco atrás de você


• Coloque uma barra carregada sobre os quadris. Você pode colocar um absorvente embaixo da barra para evitar hematomas.


• Incline-se para trás e pressione as omoplatas e a parte superior das costas no banco


• Empurre seus pés, estendendo seus quadris verticalmente através da barra. Evite usar as omoplatas e os pés para sustentar seu peso.


• Empurre os quadris para cima o máximo possível, contraia a bunda e sente-se lentamente.

Dica : não arqueie a região lombar ao realizar este exercício. Mantenha as costas neutras durante todo o movimento.

2. Agachamento com barra

Embora o agachamento com barra seja geralmente conhecido por trabalhar os quadríceps, ele também pode construir e fortalecer os glúteos.

Dificuldade : intermediária

Como :

• Comece com a barra apoiada atrás dos ombros. Mantenha o peito para cima e o rosto voltado para a frente.


• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, virando um pouco os dedos dos pés.


• Dobre os joelhos e agache-se, mantendo o peso nos calcanhares.


• Uma vez que suas coxas estejam paralelas ao chão, aperte sua bunda e levante-se novamente.

Dica : comece agachando sem a barra, depois adicione pesos quando ficar muito fácil!

3. Caminhada com halteres

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Isso pode parecer fácil, mas estocadas com halteres irão tonificar suas coxas e bunda em um movimento!

Dificuldade : iniciante

• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão nas laterais. esta é a posição inicial.


• Dê um passo à frente com a perna direita, dobrando os joelhos para descer os quadris. Mova-se para baixo até que o joelho de trás quase toque o chão.


• Empurre o calcanhar do pé da frente e alongue ambos os joelhos para ficar de pé


• Dê um passo à frente com o pé de trás e repita a estocada com a outra perna.

Dica : mantenha uma postura ereta com o joelho da frente alinhado com o pé da frente. Evite levar o joelho da frente além dos dedos dos pés ao descer para evitar estresse excessivo nas articulações.

4. Agachamento dividido búlgaro com halteres

Agachamento dividido búlgaro com halteres GIF por GiphyEste exercício é conhecido por ativar os quadríceps e construir estabilidade em uma perna. Ele também pode atingir o músculo glúteo quando ele se abaixa na posição.

Dificuldade : iniciante

Como:

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  • Fique na frente de um banco. Coloque o pé esquerdo no banco mantendo-o elevado e o pé direito à frente.
  
  
  • Pegue um haltere em cada mão, como levantar duas sacolas de compras. Esta é a forma inicial.
  
  
  • Abaixe o corpo flexionando os joelhos e o quadril.
  
  
  
  

Na parte inferior do movimento, estenda o joelho e o quadril dirigindo pelo calcanhar para retornar à forma inicial.

• Troque as pernas e execute o exercício.

Dica : mantenha uma boa postura durante todo o exercício. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o pé para evitar estresse desnecessário na articulação do joelho.

5. Retrocesso do cabo

O rebote do cabo atinge o glúteo máximo, o músculo que lhe dá uma bunda empinada, arredondada e de ótima aparência.

Dificuldade : iniciante

Como:

• Prenda uma algema de couro no tornozelo a uma polia baixa e algema o tornozelo com ela.


• Fique na frente da pilha de pesos a cerca de meio metro de distância, segurando-se na estrutura para se apoiar.


• Mantendo os joelhos e quadris flexionados e os abdominais engajados, chute lentamente a perna ativa para trás para contrair os glúteos. Chute para trás o mais alto possível.


• Lentamente, traga a perna para a frente enquanto resiste à tração do cabo para voltar à forma inicial.

Dica : No topo do movimento, aperte os glúteos por um momento para atingir o pico de contração e ativação máxima.

6. Balanço Kettlebell

Os balanços Kettlebell combinam cardio e tonificação! Esse movimento pode fortalecer as fibras musculares de contração rápida que enfraquecem com a idade.

Dificuldade : iniciante

Como:

• Flexione os joelhos segurando um kettlebell com as duas mãos, os braços esticados para a frente e o peso no centro.


• Impulsione os quadris com força para balançar o peso até a altura dos ombros, ficando em pé.


• Agache-se e volte à posição inicial.

Dica : Para obter a ativação máxima dos glúteos, mantenha as costas em uma posição neutra e aperte os glúteos no início do movimento.