Cardio vs musculação para perda de peso - o que funciona melhor?

Além da contagem de calorias, é provavelmente uma das perguntas mais importantes quando você decide perder peso: o que é melhor - cardio ou musculação?

E é difícil de responder porque ao lado de suas vantagens evidentes, eles também são envoltos por uma abundância de mitos e estudos que se contradizem.

Por exemplo, uma semana de cardio para perda de peso é considerada melhor, enquanto o próximo treinamento de força para perda de peso é o vencedor. É um negócio confuso .

Então, há alguma verdade no debate cardio vs musculação para perda de peso? Um é mais eficaz do que o outro? Ou você deve simplesmente ignorar tudo isso e manter seus treinos variados? Vamos descobrir…

Cardio vs pesos para perda de peso

Você quer a verdade? Ambas as formas de exercício são uma ótima maneira de aumentar sua queima de calorias, eliminar o excesso de gordura corporal e perder peso. No entanto, a maneira como eles ajudam você a conseguir isso difere:

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  • Treinamento cardiovascular para perda de peso
  
  
  
  

Cardio incorpora exercícios aeróbicos e anaeróbicos, e visa aumentar o seu coração e suas taxas de respiração (ao mesmo tempo), enquanto melhora a funcionalidade do seu coração, pulmões e circulação.

Isso significa que caminhar e andar de bicicleta, embora de natureza cardiovascular, não são realmente exercícios cardiovasculares. A menos que você os faça vigorosamente, eles simplesmente não desafiarão seu coração e pulmões o suficiente.

Em vez disso, você precisa encontrar um equilíbrio entre os exercícios de baixa intensidade que duram continuamente por mais de 20 minutos, ou seja, corrida (aeróbica), e exercícios de alta intensidade, ou seja, HIIT (anaeróbico), correr por 30 segundos ou agachar uma barra (essencialmente, explosões de atividade ); para garantir que você obtenha um treino cardiovascular completo.

DICA : para se qualificar como uma atividade cardiovascular, não é o que você faz, mas COMO o faz, por exemplo, vai depender do seu nível de compromisso e intensidade.

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  • Treinamento com pesos para perda de peso
  
  
  
  

O treinamento com pesos, também conhecido como treinamento de força , é principalmente anaeróbico e se concentra no uso de pesos para resistência.

É verdade que há um elemento de treinamento de baixa intensidade envolvido; no entanto, a glicólise anaeróbica ainda desempenha um grande papel em fornecer energia, enquanto o metabolismo aeróbico oferece apenas uma pequena doação para o seu treino.

E não são apenas as diferenças entre eles que você precisa considerar ao comparar cardio e peso para perda de peso.

Você também precisa ter um bom conhecimento dos fatores externos que podem influenciar a quantidade de calorias que você queima.

Pegue o seguinte listado abaixo ...

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  • Era
  
  
  
  

Quanto mais você envelhece, menos calorias irá queimar naturalmente a cada dia. Isso significa que você tem que trabalhar mais para perder peso , a menos que ajuste sua ingestão de calorias / níveis de exercício de acordo.

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  • Sexo
  
  
  
  

O triste fato é que os homens queimam mais calorias do que as mulheres (por isso eles podem facilmente consumir mais a cada dia).

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  • Nível de atividade física diária
  
  
  
  

Quanto mais você se movimenta / se exercita, mais calorias queima.

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  • Composição do corpo
  
  
  
  

Pessoas musculosas tendem a queimar mais calorias do que aquelas que têm menos músculos. Isso sugere que adicionar o treinamento com pesos ao seu plano irá encorajar mais perda de peso / queima de calorias no futuro (conforme seus músculos se desenvolvem e crescem em tamanho).

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  • Tamanho do corpo
  
  
  
  

Pessoas mais altas / maiores queimam mais calorias do que pessoas menores, mesmo quando ambas estão em repouso. É por isso que, quando você começar a perder peso, terá que continuar ajustando sua ingestão de calorias para compensar a queda do tamanho do corpo.

Ao perder peso, você precisará reduzir ainda mais o consumo de calorias para garantir uma perda adicional de peso .

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  • Termogênese
  
  
  
  

Isso está relacionado à quantidade de energia que seu corpo usa para ajudar a quebrar os alimentos.

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  • Gravidez
  
  
  
  

Embora tenhamos dúvidas de que você esteja tentando perder peso durante a gravidez; é um fato pouco conhecido que mulheres grávidas queimam mais calorias do que aquelas que não o são.

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  • Amamentação
  
  
  
  

As mulheres que optam por amamentar queimam calorias extras diariamente.



Como você pode ver, perder peso envolve mais do que escolher entre os dois. Você também precisa levar em consideração como seu próprio corpo, idade, sexo e níveis atuais de atividade / peso corporal irão influenciar sua taxa de perda de peso.

Ao mesmo tempo, você precisa considerar seus objetivos e necessidades relacionadas à saúde . Somente depois de entender isso, você poderá realmente ajustar seu treino para incluir o tipo certo de exercícios para você.

Agora, se isso acabar com você se concentrando mais no cardio do que no treinamento com pesos - ou vice-versa - bem, isso dependerá de você. Mas se você precisar de ajuda para decidir, aqui estão algumas coisas que você precisa saber ...

FATO: Cardio para perda de peso queima mais calorias por sessão do que o treinamento com pesos

Como regra geral, é possível queimar mais calorias durante uma única sessão de cardio do que fazer musculação pelo mesmo período de tempo.

No entanto, existem algumas coisas que você precisa considerar - seu próprio corpo.

Veja, quanto mais você pesa, mais calorias vai queimar.

Isso significa que se você confrontasse alguém que é pesado e está fazendo treinamento de força contra alguém que está fazendo exercícios aeróbicos, mas que é consideravelmente mais leve; então é possível que eles queimem mais calorias .

Este cenário é raro e, na maioria dos casos, você queimará mais durante o cardio.

Faça o seguinte:

Se você pesasse 160 libras e optasse por correr em um ritmo moderado por 30 minutos, queimaria 250 calorias .

Agora, se você aumentasse seu ritmo a ponto de poder correr 6 milhas em uma hora, em 30 minutos você queimaria 365 calorias.

Com o treinamento de força para perda de peso, a queima de calorias é consideravelmente menor ...

Por exemplo, se você treinar com peso pelo mesmo período de tempo e com a mesma intensidade que correr - embora ainda pesando 160 libras - você queimará apenas 130-220 calorias (na maioria dos casos, sua queima de calorias estaria na extremidade inferior deste escala).

Você vê o que queremos dizer? Existe uma diferença distinta .

Então, é claro, há o tipo de cardio que você faz e a intensidade com que você os faz ...

LEMBRE - SE - só pode ser chamado de cardio se você estiver praticando em uma frequência alta o suficiente para desafiar seu coração e pulmões. Isso significa que você provavelmente queimará mais calorias praticando kickboxing do que dando um passeio de bicicleta / corrida.

FATO: O treinamento com pesos para perda de peso queima mais calorias ao longo do dia

Embora você possa queimar menos calorias durante o treinamento de força do que faria cardio pelo mesmo período de tempo; mude sua escala de tempo para 24 horas inteiras e é uma história diferente .

Veja, depois de treinar, seu corpo é forçado a reparar seus músculos e criar novos tecidos. E para fazer isso ele precisa de calorias.

Como resultado, você descobrirá que queima mais calorias durante o dia com o treinamento com pesos do que com sua breve passagem pelo exercício cardiovascular.

Mas como isso é possível?

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  • 1 - Os músculos queimam mais calorias em repouso do que outros tecidos, como a gordura
  
  
  
  

Isso significa que, à medida que você ganha músculos, você queima ainda mais calorias, e a maneira mais eficaz de aumentar sua massa muscular é por meio do treinamento com pesos.

É verdade que o cardio pode ajudar a criar um pouco de músculo, mas não é o mesmo que o treinamento de força.

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  • 2 - Construir músculos pode aumentar seu metabolismo de repouso
  
  
  
  

Isso leva à queima de mais calorias durante o repouso. Durante um estudo de 24 semanas sobre treinamento com pesos, os participantes observaram um aumento de 9% (140 calorias por dia) em seu metabolismo de repouso (nas mulheres foi menor em 4% - apenas 50 calorias).

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  • 3 - Seu metabolismo de repouso permanecerá elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos
  
  
  
  

E isso é incrivelmente longo. Esse aumento não foi registrado em cardio.

Mas essas não são as únicas vantagens do treinamento de força. Em comparação com o cardio, também o ajudará a manter a perda de peso.

O problema é - embora o cardio possa ajudá-lo a perder peso, ele não garante que você o mantenha fora. O treinamento com pesos não tem esse problema.

Na verdade, estudos descobriram que, com o treinamento com pesos 3 vezes por semana, você pode aumentar sua queima de calorias diárias, tornando mais fácil manter os quilos a menos.

Ao mesmo tempo, o treinamento com pesos é mais eficiente em ajudá-lo a perder gordura do que o cardio, que tem mais sucesso em encorajar a perda de peso de outras massas corporais, ou seja, músculos.

FATO: HIIT é o melhor cardio para perda de peso

Ok, aqui está o que sabemos ...

Quando se trata de sessões de treino reais, o cardio é o vencedor claro na campanha de cardio versus musculação para perda de peso, pois queimará mais calorias no mesmo período.

No entanto, ao longo do dia, o treinamento de força tem o potencial de queimar mais calorias, pois manterá seu metabolismo de repouso elevado por um período de 38 horas (embora a quantidade de calorias adicionais perdidas seja de apenas 140 para homens e 50 para mulheres).

Então, isso significa que o cardio é a opção mais fraca? Não. Quando se trata de decidir 'o cardio é bom para perder peso', você precisa ter em mente que existem vários exercícios cardiovasculares para escolher, e alguns são melhores na queima de calorias do que outros.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma de cardio que pode ter um efeito profundo em sua capacidade de queimar calorias e perder peso.

Durante um estudo que examinou a quantidade de calorias queimadas em 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo; os pesquisadores descobriram que o HIIT ajudou os participantes a queimar 25-30% mais calorias do que todos os outros exercícios do estudo.

Da mesma forma, fazer HITT por 15 minutos o ajudará a queimar mais calorias do que caminhar 1 hora.

Isso sugere que o HIIT tem potencial para queimar mais calorias do que o cardio básico e o treinamento com pesos.

Mas como isso é possível? A resposta está em como o HIIT funciona.

Você vê, em seu núcleo HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade durante um período de 10-30 minutos , ou seja, fazer sprint, ciclismo, pular corda e exercícios de peso corporal.

Quando isso ocorrer, você testemunhará o que é chamado de 'efeito pós-queima ' (Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso - EPOCC), onde continuará a queimar gordura depois de terminar o exercício.

FATO: Combinar o HIIT com o treinamento com pesos funciona melhor para queimar gordura

Faz sentido que se HIIT pode ajudar a elevar sua freqüência cardíaca e queima de gordura (em menos tempo do que outros exercícios); que ao projetar o treino perfeito, você deve combiná- lo com o treinamento com pesos.

Juntos, vocês podem experimentar o melhor dos dois mundos - a satisfação da queima contínua de calorias 38 horas após o término do treinamento (já que seu metabolismo em repouso ficará reforçado em até 9%) e aumento da queima de gordura (o efeito pós-queima).

Da mesma forma, a combinação de exercícios moderados por um determinado período de tempo e, em seguida, o aumento do ritmo por um curto período, mudará sua freqüência cardíaca e proporcionará um melhor treino cardiovascular.

Mas como você pode maximizar seus resultados? Como você pode obter o melhor de ambas as formas de exercícios? A maneira mais fácil é misturá-los sempre que possível.



Treino Um: Faça 3 vezes por semana com um período de descanso de 48 horas entre elas (para melhores resultados)
Tempo: até 15 minutos

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  • 1 - imprensa de sumô
  
  
  
  

Com os pés afastados e os dedos voltados para fora, segure 1 peso com as duas mãos na frente do peito. Agache-se e gire o tronco para a direita antes de atingir o peso acima do pé direito (braços em ambos os lados do joelho).

Em seguida, levante-se e enrole o peso sobre o peito antes de pressioná-lo sobre a cabeça e subir na planta dos pés. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado (faça 2 séries).

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  • 2 - Agachamento com uma perna
  
  
  
  

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segurando 1 peso com as duas mãos (na altura do peito), levante o pé esquerdo do chão. Agache-se o mais baixo possível e, em seguida, levante-se e levante o joelho esquerdo até o nível do quadril.

Em seguida, pressione o peso acima da cabeça e endireite-se. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para o lado. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes em ambos os lados.

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  • 3 - Retrocesso de estocada
  
  
  
  

Com os pés juntos, coloque um peso em cada mão e coloque os braços ao lado do corpo. Avance com a perna esquerda e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre a perna esquerda para chutar o pé esquerdo para a frente.

Sem tocar o chão, coloque a perna esquerda de volta em uma estocada reversa e dobre os dois joelhos a 90 graus. Incline-se para a frente a partir da cintura e leve esses pesos até as costelas. Estenda os braços para trás com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Retorne à posição inicial e repita 10 vezes a cada vez.



Treino dois: fazer três vezes por semana
Tempo: Dura 10 minutos e exigirá halteres carregados, halteres, bola medicinal, tapete de exercícios e espaço aberto

1 - Aquecimento por minuto

Conclua duas vezes em um ritmo moderado para que você tenha uma freqüência cardíaca ligeiramente elevada:

• 50 polichinelos


• 25 torções laterais


• 25 chutes de perna reta


• 25 torções laterais


• 50 polichinelos


• 25 alongamentos laterais oblíquos


• 25 agachamentos


• 25 alongamentos laterais oblíquos


• 30 estocadas multidirecionais (10 para a frente, 10 para os lados, 10 para trás)

2 - Circuito HIIT de 8 minutos

Complete duas vezes:

• 30 - 40 Barbell Chest Press


• 15 - 20 push-ups de peso corporal


• 15 - 20 joelhos altos


• Balanços Kettlebell de 30 a 40 segundos


• 15 - 20 segundos de estocada reversa do peso corporal


• 15 - 20 reviravoltas russas


• 30 - 40 Barbell Overhead Press


• 15 - 20 arremessos aéreos da Medicine Ball


• 15 - 20 joelhos altos


• 30 - 40 Cálice de agachamento


• 15 - 20 agachamentos com peso corporal


• 15 - 20 reviravoltas russas

Termine com um resfriamento de 1 minuto consistindo em alongamentos lentos.

Quanto você deve se exercitar?

Se você deseja obter resultados ótimos com qualquer um desses exercícios, precisa se comprometer. Qualquer falta de consistência ou esforço reduzirá seus resultados e afetará sua capacidade de manter os quilos a menos.

É por isso que, se você deseja realmente combinar o HIIT com o treinamento de força, precisará fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos todas as semanas. Isso deve ser dividido em 3 sessões de treino e, se você estiver fazendo HIIT, deve incluir um período de descanso de 48 horas entre as sessões.

Se, por outro lado, você estiver fazendo apenas exercícios aeróbicos básicos , poderá dividir esse tempo em mais de 3 sessões.

Conclusão

Não há como negar que no debate cardio vs treinamento com pesos para perda de peso ; ambas as formas de exercício podem melhorar consideravelmente sua jornada para perder peso.

A verdade é - a menos que você faça um esforço consciente para comer melhor; mude seus hábitos alimentares e corte o excesso de calorias; não importa o quanto você se exercita ou qual desses exercícios você escolhe. Sua perda de peso será limitada.

Na verdade, descobriu-se que exercícios mais mudanças na dieta provocam uma perda de peso 20% maior em 10 semanas do que apenas fazer dieta!

É por isso que, se você leva a sério a perda de peso, deve sempre procurar aumentar seu nível de atividade física - tanto com exercícios aeróbicos quanto com musculação - e combiná-lo com uma dieta saudável.