É difícil acompanhar o que você pode e não pode fazer agora. Quando as academias parecem balançar entre abertas e fechadas, fica muito mais difícil manter a rotina.
Sair para correr pode parecer uma ótima ideia até você sair! Brr, está frio lá fora.
Então, nós criamos o programa perfeito de exercícios divididos em 3 dias que você pode fazer em qualquer lugar, sem a necessidade de pesos. É hora de parar de se preocupar com a academia e começar a se exercitar com seu peso corporal!
Tudo isso sem se tornar excessivamente musculoso, esses exercícios são projetados para ajudá-lo a adicionar tônus e definição.
É hora de se preparar, tonificar e se concentrar em se tornar a melhor versão de si mesmo. O que você está esperando? Vamos começar.
Segunda-feira: parte superior do corpo
Prancha alta: Repita 3 vezes
Posicão inicial:
Comece de quatro, mantendo as mãos na largura dos ombros, diretamente sob os ombros. Certifique-se de manter os cotovelos ligeiramente dobrados para evitar que os braços travem.
Como fazer isso:
Estenda as pernas, apoiando o peso nas mãos e na planta dos pés. Mantenha seu núcleo engajado e seu corpo formando uma linha reta. Envolva os quadríceps e comprima os glúteos. Mantenha essa posição por pelo menos 1 minuto ou o máximo que puder.
Bridge: Repita 3 vezes
Posicão inicial:
Deite-se de bruços no chão, mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Como fazer isso:
Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Contraia os glúteos com força e mantenha o abdômen contraído para não esticar demais as costas durante o exercício.
Levantamento da perna quadrúpede: Repita 6-8 vezes por 3 sets
Posicão inicial:
Fique de quatro, os joelhos dobrados em 90 graus. Mantenha as costas retas com as mãos na largura dos ombros. Mantenha seu corpo paralelo ao chão.
Como fazer isso:
Estenda um braço enquanto estende a perna oposta para trás. Mantenha sua coluna ereta. Quando totalmente estendido, mantenha esta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita no lado oposto.
Super (wo) man: Repita 3 vezes
Posicão inicial:
Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas estendidas. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
Como fazer isso:
Mantendo os braços e as pernas retos (mas não travados) e o tronco estacionário, levante simultaneamente os braços e as pernas em direção ao teto. Certifique-se de que os joelhos e o peito não toquem o chão.
Flexão de braço: Repita de 6 a 8 vezes por 3 séries
Posicão inicial:
Para começar, fique de quatro, com as mãos na largura dos ombros. Mantenha-os diretamente sob seus ombros. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para evitar que os braços travem. Estenda as pernas, apoiando o peso na planta dos pés. Envolva seu núcleo e mantenha uma linha reta nas costas.
Se parecer um pouco desafiador, você também pode concluir este exercício de joelhos.
Como fazer isso:
Abaixe os quadris e a parte superior do corpo simultaneamente. Mantenha o núcleo engajado e os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Inspire ao abaixar e expire ao se empurrar de volta para cima.
Mergulho de peso corporal para tríceps: Repita 6-8 vezes por 3 séries
Posicão inicial:
Comece sentando no chão, com as mãos colocadas atrás de você em uma superfície segura - como um degrau. Mantenha os pés juntos à sua frente, com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
Como fazer isso:
Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados antes de abaixar o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Pare por um momento na parte inferior ('mergulho') do movimento e pressione o peso de volta para cima com força. Mantenha os glúteos e o núcleo tensos o tempo todo. Mantenha os cotovelos flexionados ao retornar à posição inicial e repita.
Quarta-feira: parte inferior do corpo
Agachamento de peso corporal: Repita de 6 a 8 vezes por 3 séries
Posicão inicial:
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha os músculos abdominais ativados.
Como fazer isso:
Com o peso nos calcanhares, sente-se e agache-se com o objetivo de colocar os quadríceps paralelos ao solo. Empurre de volta para o início e repita. Mantenha as mãos juntas ou estenda os braços à frente para ajudar a manter o equilíbrio.
Aumento da panturrilha: Repita 6-8 vezes por 3 sets
Posicão inicial:
Fique em pé, mantendo o núcleo engajado e as costas retas. Mantenha as mãos ao lado do corpo ou segure-se na parede para se equilibrar.
Como fazer isso:
Fique em pé, empurre a planta dos pés e levante o calcanhar até ficar na ponta dos pés. Em seguida, abaixe lentamente de volta ao início.
Estocadas de peso corporal: Repita de 6 a 8 vezes por 3 séries
Posicão inicial:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Como fazer isso:
Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo plantado. Flexione a perna direita até que a coxa direita fique alinhada com o joelho e paralela ao chão. Retorne à posição inicial e repita para a perna oposta.
Lying L Sit: Repita 6-8 vezes por 3 sets
Posicão inicial:
Deite de costas no chão. Dobre os joelhos para que os pés fiquem perto das nádegas. Mantenha os braços ao lado do corpo, pressionando as palmas das mãos para baixo. Dobre ligeiramente o cóccix para baixo, mantendo a parte inferior das costas apoiada no chão.
Como fazer isso:
Estenda as pernas acima da cabeça e puxe os dedos dos pés em sua direção. Isso resultará em um forte alongamento dos isquiotibiais. Continue puxando ativamente os dedos dos pés para baixo e lute para manter as pernas retas por 30 segundos. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja totalmente nivelada com o chão.
Dia 3: Core
Prancha: Repita 3 vezes
Posicão inicial:
Comece no chão com as mãos e joelhos. Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
Como fazer isso:
Desloque o peso para os antebraços enquanto dá um passo para trás, um de cada vez. Apoie o peso na planta dos pés. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça. Agora, contraia seus abdominais, quadríceps, glúteos e segure.
Flexão de peso corporal: Repita de 6 a 8 vezes por 3 séries
Posicão inicial:
Sente-se no chão e coloque os pés sob algo pesado ou fixo no chão, como o sofá ou um degrau.
Como fazer isso:
Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito e lentamente levante-se e segure por um segundo. Imagine como a parte superior de seu corpo está se curvando em direção aos joelhos. Para torná-los um pouco mais difíceis, tente abdominais lentos e controlados. Conte de 5 a 10 segundos na subida, segure e repita conforme você abaixa.
Crunch reverso: Repita 6-8 vezes para 3 conjuntos
Posicão inicial:
Deite-se de bruços no chão com os braços ao longo do corpo. Eles podem ficar mais próximos do seu corpo ou estendidos confortavelmente para manter o equilíbrio. Dobre as pernas na altura do joelho. Mantenha a região lombar contra o chão.
Como fazer isso:
Envolva o abdômen para levantar lentamente as pernas, de modo que os joelhos fiquem diretamente sobre os quadris e a parte inferior das pernas paralelas ao chão. Expire ao contrair o abdômen para dobrar os quadris e joelhos em direção ao peito, com apenas os quadris saindo do tapete enquanto você se curva. Inspire e volte lentamente à posição inicial.
Quanto tempo devo descansar entre as séries?
Isso é totalmente com você, mas eu recomendo não mais do que 1 minuto.
Por que você precisa de dias de descanso para os exercícios de peso corporal?
Você pode não estar jogando pesos pesados na academia, mas seu corpo ainda precisa de tempo para descansar, reparar e construir músculos.
Quanto tempo devo fazer este programa?
Continue com este programa por cerca de 4 semanas, ou até sentir como se tivesse espremido tudo para fora dele.
E se meu peso corporal sozinho não for desafiador o suficiente?
Se você sentir que seu peso corporal por si só não é suficiente, tente adicionar um colete com peso ao seu programa de exercícios. Se você não tiver uma, não há problema - basta encher uma mochila com algumas garrafas de bebida ou outros itens domésticos.
Este programa me fará parecer excessivamente musculoso?
Os exercícios de peso corporal podem construir músculos quando você começa a aumentar as repetições, diminuindo os tempos de descanso e realizando variações. No entanto, este programa não resultará em você parecer rasgado, “machão” ou excessivamente musculoso - ele simplesmente ajudará a adicionar tom e definição.
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