Levantamento de peso para iniciantes

O levantamento de peso para iniciantes pode ser opressor. Há muito o que aprender e muitos recursos disponíveis para obter ajuda. Por onde você começa? Embora seja verdade que há muito o que aprender quando se trata do mundo do levantamento de peso, gostaria de fornecer algumas dicas básicas para você começar com o pé direito.

Antes de discutirmos o básico para tornar o levantamento de peso mais fácil para iniciantes, vamos falar sobre o corpo humano por um minuto. Existem três tipos de corpos principais: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Cada tipo de corpo tem seus próprios personagens únicos. Uma pessoa com um tipo de corpo endomorfo é considerada uma pessoa que carrega muita gordura e tende a ter problemas para perder peso. Alguém com estrutura ectomorfa não tem gordura ou músculo suficiente e tem dificuldade em construir músculos ou ganhar peso. Um mesomorfo é talvez o tipo de corpo ideal com um corpo bem formado e pode ganhar ou perder peso com bastante facilidade.

Entender que tipo de corpo você tem é importante para que você possa definir metas realistas de levantamento de peso. Um ectomorfo, por exemplo, terá dificuldade em ganhar músculos e provavelmente nunca se parecerá com Arnold Schwarzenegger em seu auge (que tem um tipo de corpo mesomorfo). Você não pode fazer um sedan funcionar como um carro esporte e o mesmo se aplica a nossos corpos, então a primeira coisa que o iniciante deve fazer é estabelecer metas realistas.

Depois de definir metas realistas, aqui estão algumas dicas básicas que tornarão o levantamento de peso para iniciantes mais fácil, seguro e eficaz:

Entenda o Lingo

A linguagem pode tornar o levantamento de peso para iniciantes confuso quando eles começam. Os dois termos básicos que todo iniciante deve saber são "repetições" e "séries". Uma repetição é simplesmente um exercício ou movimento. Por exemplo, fazer um pull-up é considerado "uma repetição". Repetições consecutivas sem descanso formam um conjunto. Por exemplo, “10 repetições” de fazer flexões é “uma série”. Então, se uma rotina de levantamento de peso que você encontrou exigir que você faça flexões de "3 séries de 10", você saberá que isso significa que precisa fazer 10 flexões, três vezes (3 séries) - com descanse no meio em cada conjunto.

Considere contratar um Personal Trainer

Se você está com pouco dinheiro, não ignore essa dica tão rapidamente porque os personal trainers não são tão caros quanto você imagina. Não estou falando sobre a contratação de um personal trainer em tempo integral. Contratar um personal trainer para uma ou duas sessões pode ajudar muito para que você comece com o pé direito e torne o levantamento de peso para iniciantes mais seguro e eficaz. Um personal trainer pode mostrar como executar corretamente seus exercícios de levantamento de peso para evitar lesões e certificar-se de que você está trabalhando os músculos adequadamente para obter os melhores resultados. Eles também podem corrigir quaisquer hábitos ruins que você possa ter desenvolvido. O levantamento de peso para iniciantes pode ser tão simples com apenas uma ou duas sessões com um personal trainer, portanto, considere-o se seu orçamento permitir.

Evite gastar muito tempo na academia

Muitos caras cometem o erro de acreditar que se começarem a ver resultados com apenas 45-60 minutos na academia, mais tempo colherá resultados ainda melhores! Nada poderia estar mais longe da verdade. Na verdade, overtraining de qualquer tipo pode prejudicar seus resultados. Passar muito tempo se exercitando pode causar todos os tipos de estragos no corpo. Por exemplo, após cerca de uma hora de exercícios rigorosos, os níveis dos hormônios responsáveis ​​pelo crescimento muscular começam a diminuir. Em vez disso, outros hormônios, como o cortisol, são liberados e podem destruir músculos e arruinar todo o seu trabalho árduo. Em vez de ficar maior, você pode realmente ficar menor! O levantamento de peso para iniciantes não deve exigir mais de 60 minutos no ginásio por sessão.

Concentre-se quando estiver na academia

Nada me deixa mais maluca do que ver um cara lendo um jornal entre as séries. Eu quero dar um tapa na cabeça do cara e perguntar se ele está lá para ler ou levantar pesos! Guarde o papel para depois do treino. Quando você estiver na academia, mantenha o foco na tarefa em questão e você obterá melhores resultados e passará menos tempo na academia. Muitos caras que dizem que levantam peso por mais de uma hora, provavelmente passam metade do tempo conversando com outras pessoas ou lendo jornais. Se você tem esse tempo, vá em frente. Eu, pessoalmente, não gosto de ficar muito tempo na academia. Gosto de fazer meu trabalho e sair daí.

Concentre-se em grandes grupos musculares

Existem tantos exercícios diferentes para aprender que o levantamento de peso para iniciantes pode ser completamente opressor. A melhor coisa que o iniciante pode fazer é se concentrar em exercícios que funcionem para os grandes grupos musculares. Esses grupos incluem pernas, tórax e costas. Você obterá mais retorno do seu investimento gastando seu tempo fazendo exercícios de levantamento de peso que funcionem para esses grupos musculares. Quanto mais massa muscular você construir, mais gordura você queimará ao longo do dia. Uma vez que são grandes grupos de músculos, faz sentido aumentá-los para que você possa queimar mais gordura! Esses também são os grupos musculares que serão mais notados pelos outros. Que mulher não percebe um cara com costas bem formadas em “V” ou pernas musculosas no verão quando você usa shorts? Não vamos esquecer do baú. O peito é um dos primeiros grupos musculares que todos notam! Como um iniciante, não perca seu tempo com pequenos grupos de músculos porque esses músculos não queimam tanto gordura, e t! eles não são tão perceptíveis para os outros.

Coma uma dieta equilibrada e saudável

O levantamento de peso para iniciantes é mais do que apenas empurrar o ferro! Uma dieta pobre impedirá o iniciante de obter ganhos significativos. O corpo que você tem hoje é o resultado do que você tem colocado nele nos últimos meses. Consuma proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais em abundância e limite a comida lixo, açúcares, álcool e fast food.

Descanse bastante

Novamente, levantamento de peso para iniciantes é mais do que apenas empurrar o ferro. Junto com uma dieta saudável, você precisa dormir o suficiente. Acredite ou não, mas seus músculos se recuperam e crescem quando você dorme - NÃO quando você está na academia de musculação. Se você não está dormindo o suficiente, não está dando aos músculos tempo suficiente para se recuperar e crescer. Além disso, se você não está totalmente energizado quando vai para a academia, quão eficaz você acha que seu levantamento será? Consigo levantar muito mais peso e posso me esforçar mais quando tenho uma boa noite de sono. Procure dormir oito horas todas as noites.

Esses são os princípios básicos que devem tornar o levantamento de peso para iniciantes mais fácil, seguro e eficaz.

Pesando dietas com baixo teor de carboidratos

Com todos os estudos conflitantes e a interpretação confusa das informações, não é de se admirar que reine a confusão quando se trata do valor e da segurança das dietas com baixo teor de carboidratos. Parece que debates acalorados estão acontecendo em todos os lugares!

Quer se trate de Atkins, South Beach ou algum outro plano de baixo teor de carboidratos, cerca de 30 milhões de americanos estão seguindo uma dieta de baixo teor de carboidratos.

Os defensores afirmam que a alta quantidade de carboidratos em nossa dieta tem levado a problemas crescentes com obesidade, diabetes e outros problemas de saúde. Os críticos, por outro lado, atribuem a obesidade e os problemas de saúde relacionados ao consumo excessivo de calorias de qualquer fonte e à falta de atividade física. Os críticos também expressam preocupação de que a falta de grãos, frutas e vegetais em dietas de baixo carboidrato pode levar à deficiência de alguns nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina C, ácido fólico e vários minerais.

Qualquer dieta, com baixo ou alto teor de carboidratos, pode produzir uma perda significativa de peso durante os estágios iniciais da dieta. Mas lembre-se de que a chave para uma dieta bem-sucedida é ser capaz de perder peso permanentemente. Dito de outra forma, o que a balança mostra um ano depois de sair da dieta?

Vamos ver se podemos desmascarar alguns dos mistérios sobre as dietas com baixo teor de carboidratos. Abaixo, está uma lista de alguns pontos relevantes retirados de estudos recentes e da literatura científica. Observe que pode haver informações insuficientes para responder a todas as perguntas.

Diferenças entre dietas de baixo teor de carboidratos

Existem muitas dietas populares destinadas a reduzir o consumo de carboidratos. A redução dos carboidratos totais na dieta significa que a proteína e a gordura representarão uma quantidade proporcionalmente maior da ingestão calórica total.

As dietas Atkins e Protein Power restringem os carboidratos a um ponto em que o corpo se torna cetogênico. Outras dietas com baixo teor de carboidratos, como Zone e Life Without Bread, são menos restritivas. Alguns, como o Sugar Busters, afirmam eliminar apenas açúcares e alimentos que elevam excessivamente os níveis de açúcar no sangue.

O que sabemos sobre dietas de baixo teor de carboidratos

Quase todos os estudos até agora foram pequenos, com uma ampla variedade de objetivos de pesquisa. Carboidratos, ingestão calórica, duração da dieta e características dos participantes variaram muito.
A maioria dos estudos até agora têm duas coisas em comum: nenhum dos estudos teve participantes com idade média acima de 53 anos e nenhum dos estudos controlados durou mais de 90 dias.
Informações sobre idosos e resultados em longo prazo são escassas.

Muitos estudos de dieta falham em monitorar a quantidade de exercícios e, portanto, o gasto calórico, enquanto os participantes estão fazendo dieta. Isso ajuda a explicar as discrepâncias entre os estudos.
A perda de peso em dietas com baixo teor de carboidratos é função da restrição calórica e da duração da dieta, e não com a redução da ingestão de carboidratos. Essa descoberta sugere que, se você deseja perder peso, deve ingerir menos calorias e fazê-lo por um longo período de tempo.

Existem poucas evidências sobre a segurança em longo prazo das dietas com baixo teor de carboidratos. Apesar das preocupações da comunidade médica, nenhum efeito adverso de curto prazo foi encontrado nos níveis de colesterol, glicose, insulina e pressão arterial entre os participantes das dietas. Porém, os efeitos adversos podem não aparecer devido ao curto período de estudos. Os pesquisadores observam que a perda de peso normalmente leva a uma melhora nesses níveis de qualquer maneira, e isso pode compensar um aumento causado por uma dieta rica em gordura. A mudança de peso de longo alcance para dietas com baixo teor de carboidratos e outros tipos de dieta é semelhante.

A maioria das dietas com baixo teor de carboidratos causa cetose. Algumas das consequências potenciais são náuseas, vômitos, dor abdominal e confusão. Durante a fase inicial da dieta baixa em carboidratos, pode ocorrer fadiga e constipação. Geralmente, esses sintomas se dissipam rapidamente. A cetose também pode dar ao hálito um odor frutado, semelhante ao removedor de esmalte (acetona).

As dietas com baixo teor de carboidratos não permitem o consumo de mais calorias do que outros tipos de dieta, como tem sido freqüentemente relatado. Uma caloria é uma caloria e não importa se vem dos carboidratos ou da gordura. As discrepâncias do estudo são provavelmente o resultado de circunstâncias não controladas; ou seja, participantes da dieta que trapaceiam no consumo de calorias, calorias queimadas durante o exercício ou qualquer outro fator. A taxa de abandono para dietas restritas (ou seja, menos de 40 gramas de CHO / dia) com baixo teor de carboidratos é relativamente alta.

O que você deveria fazer?

Existem 3 pontos importantes que eu gostaria de enfatizar novamente:

- A taxa de sucesso de longo prazo para dietas com baixo teor de carboidratos e outros tipos de dieta é semelhante.

- Apesar de sua popularidade, existem poucas informações sobre a eficácia e segurança em longo prazo das dietas com baixo teor de carboidratos.

- Dietas estritas com baixo teor de carboidratos geralmente não são sustentáveis ​​como forma normal de alimentação. O tédio geralmente supera a força de vontade.

É óbvio, depois de revisar o tópico, que mais estudos bem planejados e controlados são necessários. Simplesmente não há muitas boas informações disponíveis, especialmente no que diz respeito aos efeitos de longo alcance. Dietas estritas com poucos carboidratos produzem cetose, que é um estado metabólico anormal e potencialmente estressante. Em algumas circunstâncias, isso pode causar complicações relacionadas à saúde.

A dieta que você escolher deve ser um plano para uma vida de melhor alimentação, não apenas um plano de perda de peso rápida para atingir sua meta de peso. Se você não consegue se imaginar comendo os alimentos prescritos por mais de alguns dias ou uma semana, é provável que não seja a dieta certa. Para tanto, é benéfico seguir uma dieta moderadamente pobre em gorduras com um equilíbrio saudável de gordura, proteína, carboidratos e outros nutrientes.

Se você decidir seguir um plano de baixo teor de carboidratos, lembre-se de que certas gorduras dietéticas estão associadas à redução de doenças. Alimentos ricos em gorduras insaturadas que são livres de ácidos graxos trans, como azeite, peixe, linhaça e nozes, são preferíveis às gorduras de origem animal.

Até mesmo os promotores da dieta Atkins agora dizem que as pessoas em seus planos devem limitar a quantidade de carne vermelha e gordura saturada que comem. Os representantes da Atkins estão dizendo aos profissionais de saúde que apenas 20% das calorias de quem faz dieta devem vir da gordura saturada (isto é, carne, queijo, manteiga). Essa mudança ocorre no momento em que Atkins enfrenta a concorrência de outras dietas populares de baixo teor de carboidratos que exigem menos gordura saturada, como o plano de dieta de South Beach. A dieta baixa em carboidratos não deve ser considerada uma licença para se empanturrar de carne vermelha!

Outra alternativa à dieta “estrita” de baixo teor de carboidratos seria desistir de alguns dos alimentos com carboidratos ruins, mas não “jogar fora o bebê com a água do banho”. Em outras palavras, alimentos ricos em açúcar processado, salgadinhos e pão branco seriam evitados, mas alimentos ricos em carboidratos complexos, como frutas, batatas e grãos inteiros, seriam mantidos.

Quer fazer exercícios sem academia

Se você for como eu, provavelmente saberá que o uso de pesos livres e máquinas é a maneira mais rápida e eficiente de melhorar o metabolismo e a força, mas por muitos motivos, eles podem não ser convenientes ou facilmente acessíveis para você.

Você também pode não ter acesso a uma academia comercial, uma academia em casa ou em uma viagem de negócios, mas pode haver uma solução, um treino de força sem a necessidade de máquinas caras.

Como acontece com qualquer exercício, esteja você usando seu próprio peso corporal, máquinas ou pesos livres, se a resistência não aumentar, seus músculos não serão trabalhados em sua capacidade máxima e o estímulo que essas fibras precisam para crescer estará ausente .

Os exercícios feitos corretamente irão construir massa muscular magra e aumentar seu metabolismo da mesma forma que realizar exercícios em uma academia, mas sem as restrições de tempo e custos associados.
Esses exercícios podem ser feitos facilmente em um quarto, quarto de hotel, parque, pátio de escola, vigas do teto de uma garagem ou uma porta e tudo o que você precisa fazer é usar sua imaginação. Sempre haverá uma maneira de adicionar mais resistência aos seus treinos.

Lembre-se: não importa onde você está se exercitando - em casa, em um hotel ou em um parque - sempre se aqueça adequadamente antes de iniciar sua sessão, e se refresque e se alongue quando terminar.

Eles constroem músculos nas coxas, moldam as nádegas e melhoram a resistência. Posicione os pés separados por cerca de 13 a 17 polegadas ou na largura dos ombros, mantendo as costas retas e a cabeça erguida. Se quiser, pode usar algo que lhe dê algum suporte, ou seja, uma mesa, estante, pia, etc.

Agora agache-se até onde o topo das coxas fique paralelo ao chão, segure por um segundo e depois levante-se, mas não balance na parte inferior do movimento, use um bom movimento fluido. Sempre expire sua respiração ao se levantar.

Fique ereto na postura correta; agora fique com uma perna para a frente e a outra para trás. Mantendo os músculos abdominais contraídos e o peito para cima, abaixe a parte superior do corpo, dobrando a perna (não se afaste muito).

Você deve ter cerca de trinta a sessenta centímetros entre os pés neste estágio; quanto mais para a frente você dá um passo, mais os músculos glúteos e isquiotibiais terão de trabalhar.

Não permita que o joelho avance além dos dedos dos pés ao descer e parar onde se sentir confortável (tente não deixar que as costas venham para a frente), depois empurre diretamente para cima. Faça todas as suas repetições em uma perna, depois troque as pernas e faça todas as suas repetições na outra perna.

As abdominais são um ótimo treino para a parte superior do corpo, principalmente para os músculos bíceps, deltóide e lat. Use uma barra de apoio na porta, vigas do teto em uma garagem ou agarre a moldura da moldura da porta, posicione as mãos com um aperto por baixo e pendure alongando os dorsais, levante lentamente o corpo até que o queixo alcance o nível da barra.

Faça uma pausa antes de se abaixar lentamente de volta à posição inicial. Não balance ou use o impulso para levar seu corpo ao topo, apenas use os músculos-alvo. As barras fixas da porta são removidas da porta quando você não as está usando e podem ser colocadas e retiradas em segundos.

Assuma uma posição com a mão direita e o joelho direito apoiados em uma cama resistente ou em alguma outra superfície plana que forneça um bom suporte. Agora pegue um halter ou algo pesado que você possa segurar com a mão esquerda.

Visualize seus braços como ganchos e lentamente traga o haltere ou objeto até a lateral do seu peito, mantendo as costas retas, depois abaixe o peso de volta ao comprimento do braço, não mais baixo, nos extremos, forma segura apenas, por favor.

Concentre-se nos músculos das costas. Inverta todo o procedimento e faça o exercício agora com o braço direito.

A flexão é usada para construir o peito, ombros e braços. Deite-se de bruços no chão com as mãos afastadas na largura dos ombros e mantendo as palmas ligeiramente voltadas para dentro. Agora empurre para cima até que seus braços estejam retos, abaixe e repita para repetições.

Para dificultar a elevação dos pés. Tente colocar os dedos dos pés em uma superfície elevada e estável, como um banco, cadeira ou escada.

Endireitando o corpo, posicione as mãos no chão na largura dos ombros, abaixe o corpo até que o peito toque o chão na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial em um movimento suave e fluido.

Este exercício pode ser feito entre duas cadeiras robustas ou outras superfícies que proporcionem estabilidade. O mergulho é outro ótimo exercício para a parte superior do corpo. É um movimento composto também e envolve trabalhar todos os músculos que a flexão trabalha.

Mantenha a cabeça erguida e o corpo o mais vertical possível. Para o início do movimento, comece pelo topo (braços totalmente estendidos) e abaixe-se até que seus braços estejam paralelos ao assento das cadeiras, segure e empurre até o topo do movimento até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente .

Continue olhando para a frente e não salte na parte inferior do movimento.

Embora o simples peso do seu próprio corpo seja resistência suficiente para fornecer um treino eficaz, precisamos de sobrecarga progressiva (resistência adicional) para nos tornarmos mais fortes.
Portanto, tudo o que precisamos fazer é adicionar algum peso onde quer que possamos encontrar. Como não há placas de metal e máquinas sofisticadas para usar, não importa porque o corpo não se importa onde está, contanto que esteja recebendo algum tipo de resistência.

Você pode usar livros pesados ​​nas mãos. Você pode comprar alguns halteres baratos ou pesos de tornozelo. Um colete pesado também permitirá que você adicione resistência para flexões e flexões.

Tente comprar um que permita remover e adicionar peso conforme achar necessário. Além disso, uma mochila cheia de livros pode ser perfeita para a maioria dos exercícios e é uma alternativa barata.

Que tal alguns baldes e enchê-los com um certo nível de água? Conforme você fica mais forte, encha-os com mais água. Isso é perfeito porque dependendo do exercício, tudo que você precisa fazer é aumentar ou diminuir a quantidade de água nos baldes para a quantidade de resistência necessária.

Para finalizar, sabemos que o uso de pesos livres e máquinas é a maneira mais rápida e eficiente de ganhar massa muscular magra e força, mas, ao realizar os exercícios neste artigo, você descobrirá que eles lhe fornecerão os mesmos benefícios que ir para um ginásio, mas sem os custos contínuos e as restrições de tempo.